Obligātie ēdieni Sporta Sievietēm

Satura rādītājs:

Video: Obligātie ēdieni Sporta Sievietēm

Video: Obligātie ēdieni Sporta Sievietēm
Video: Ko sporta ārsts zina par tavu ķermeni - SANDRA ROZENŠTOKA 2024, Marts
Obligātie ēdieni Sporta Sievietēm
Obligātie ēdieni Sporta Sievietēm
Anonim

Sporta sieviešu uzturs tai jābūt optimālai gan pārtikas kvalitātes, gan daudzuma ziņā, lai atjaunotu enerģijas rezerves un izvairītos no noguruma, nepareiza uztura. Labs sporta diēta sievietēm palīdzēs ķermenim izskatīties un būt vislabākajā formā.

Ogļhidrāti ir labākais degvielas avots, kas nodrošina enerģiju aktīvajiem muskuļiem. Pietiekama daudz ogļhidrātu lietošana pirms treniņa, tā laikā un pēc tā palīdz uzturēt enerģijas līmeni, palēnina nogurumu treniņa laikā un palīdz ātrāk atgūties.

Pateicoties ogļhidrātiem kā galvenajam degvielas avotam, jūs varat izturēt lielāku slodzi. Ogļhidrātu pārtikai vajadzētu būt vairāk nekā pusei no jūsu kopējā enerģijas patēriņa.

Ja jūs katru dienu veicat smagus vingrinājumus, jūsu ogļhidrātu vajadzības būs vēl lielākas, un jums jāpārliecinās, ka jūs ēdat pietiekami daudz no tiem, lai apmierinātu jūsu pieaugošās ikdienas vajadzības.

Olbaltumvielas

Ja jūs vingrojat, jums jāēd vairāk olbaltumvielu
Ja jūs vingrojat, jums jāēd vairāk olbaltumvielu

Aptuveni 25 līdz 35 procenti sportistes sievietes uzturs tam jāsastāv no olbaltumvielām. Augu olbaltumvielu avotiem, piemēram, pupiņām, sēklām, riekstiem, valriekstu eļļām, kāpostiem un kvinojai, vajadzētu būt noteiktai diētas daļai.

Dzīvnieku olbaltumvielu avoti, piemēram, zivis, olas, vistas, tītari un dažos gadījumos neliels daudzums sarkanās gaļas, ir ideāli dabiski olbaltumvielu avoti. Dzīvnieku un augu olbaltumvielu apvienošana katrā ēdienreizē ir lielisks veids, kā nodrošināt muskuļu atjaunošanos.

Turieties prom no pārstrādātas gaļas, kas satur nitrātus vai nitrītus. Izvairieties no sojas olbaltumvielām, jo sojas parasti satur savienojumus, kas atdarina estrogēnu. Parasti sportistiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu, kuriem nepieciešami 0, 64 g līdz 0, 82 g olbaltumvielu uz vienu ķermeņa svara kilogramu. Parasti tas nav tik daudz, un to var viegli apmierināt, ēdot, ja sportists ar katru ēdienu patērē olbaltumvielas.

Tauki

Tauki ir svarīgs ēdiens sporta sievietēm
Tauki ir svarīgs ēdiens sporta sievietēm

Atšķirībā no transtaukskābēm, tauki no dabīgiem avotiem ir nepieciešami pilnīgai veselībai. Nav piemērota, īpaši sportistes, diēta ar zemu tauku saturu. Ideālā gadījumā taukus iekļaujiet katrā ēdienreizē, kas veido no 15 līdz 25 procentiem no visām kalorijām. Tā kā taukos ir daudz barības vielu, piemēram, vitamīni A, D, E un K, un citas palīdz absorbēt taukus, ir skaidrs, ka tauki ir jebkura veselīga uztura galvenā sastāvdaļa.

Kvalitatīvi tauku avoti ir gaļa, zivis, olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado, sēklas un rieksti. Ēdiet taukus no dabīgiem avotiem un izvairieties no hidrogenētām eļļām. Daži pētījumi liecina, ka sievietēm, kurām menstruācijas ir patoloģiskas vai to nav, vaininieks ir samazināts tauku patēriņš.

Zemāka tauku uzņemšana ir tieši saistīta ar aptaukošanos, bieži vien tāpēc, ka pārstrādātu pārtikas produktu ražotāji no saviem produktiem noņem taukus, bet garšas uzlabošanai palielina cukura koncentrāciju.

Vitamīni

Vitamīni ir svarīgi sieviešu sportistiem
Vitamīni ir svarīgi sieviešu sportistiem

Foto: 1

Vitamīni un minerālvielas veicina labāku fizisko aktivitāti sporta sievietes. Daži palīdz ķermenim izmantot ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku enerģiju. Citi palīdz muskuļiem atslābināties un sarauties. Ievērojot sabalansētu uzturu, jūs parasti saņemat pietiekami daudz nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu. Bet, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ir pilnīgi iespējams, ka jūsu ķermenī ir zems dažu svarīgu vitamīnu un minerālvielu daudzums. Neskatoties uz labajiem nodomiem, dažiem cilvēkiem ir grūti ievērot sabalansētu uzturu, tāpēc vērojiet, kā uzņemat dzelzi, kalciju un cinku, kas ir īpaši svarīgi fiziski aktīviem cilvēkiem.

Dzelzs

Dzelzs deficīts, pat ja tas ir mazs, var nelabvēlīgi ietekmēt fizisko stāvokli. Sievietes sportistes ir vairāk pakļauti zemam dzelzs līmenim, jo dzelzs tiek zaudēta menstruāciju laikā. Pārtikā esošais dzelzs ir divos veidos - dzelzs, kas atrodas dzīvnieku pārtikā, un dzelzs, kas atrodams augu pārtikā. Pirmo mūsu ķermenis absorbē vieglāk nekā otro. Ja esat veģetārietis vai ēdat galvenokārt augu pārtiku, varat palielināt dzelzs uzsūkšanos, pievienojot pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu (piemēram, citrusaugļi un sulas, kivi utt.).

Ieteicams: